01

观察呼吸

呼吸一直在冥想中占了重要的位置，是生命中真真切切正在发生的现象。

观察让我们可以回到当下，感受生命，持续的观察呼吸，心就会平静下来。

在我们的情绪激动时，呼吸也是一个避风港，观察呼吸，可以让我们找到一个躲避风雨的安全所在。

方法：可以观察气息进入或者出去时，鼻孔的感受。

也可以观察腹部的隆起和收缩。还有一种方法，如果自己难以集中注意力的话，可以在吸气的时候默念“入”，在呼气的时候默念“出”。

不要调整呼吸，只是观察自然的呼吸。

02

感受身体

冥想练习，一定需要以身体的感受和体验作为基础。

在心理咨询的工作中，为了避免一个人的思维天马行空，我常常会要求来访者检查自己的身体感受，然后再告诉我他感受到的内容。

感受身体可以提高自己的感受力，另外的好处是会发现一个重要的因果，即身体的感受在推动着我们思考，说话和做事。

你觉得世界是不安全的，是因为自己有不安全的感受，这个想法并不是真的。

方法：每天在闲暇时刻，多感受自己的身体，睡前或者醒来，不同的事情之间，温柔的接触自己身体的感觉。

无论感受是愉悦的，还是不舒服的，都同样的给予它空间。

03

观察想法

观察自己的想法，最直接的受益，就是发现自己的想法的并不等于自己，想法只是想法，不是长久的不安。

“我是愚蠢的”，和“我观察到我在想我是愚蠢的”，虽然听起来是同一件事，但是意识到后者却给我们更大的自由。

我们并不能直接跟踪想法，只是通过观察呼吸，然后留意到想法的出现。

04

聆听声音

当我们聆听身边的声音，不去对声音做分析，或者评价，仅仅是听，这也是一种有效的冥想方式。

鸟鸣的声音，还是装修的声音，都是一种空气的震动，我们以同样的专注去聆听它们。

聆听的时候，你也许会听到这些声音背后的背景——那深沉的寂静，聆听到“大音希声”，或者空。

05

给情绪空间

承认愉悦的情绪很容易，当我们感到痛苦时，要承认情绪、给情绪空间就很难了。所以这样的冥想，需要通过不断的训练来挑战我们的本能。

对负面情绪排斥，忽略，控制，也许当时会有效，但是这些情绪往往会卷土重来，或者以一种更隐秘的方式伤害自己。

冥想中，需要给所有的情绪一个空间。

承认它，与它相处，并同时扩展意识空间，这样它仅仅是一部分，而不是意识的全部。

06

管理注意力

外在的世界的繁华，一直尽最大的努力吸引我们的注意力，手机、电视、商业广告，都是如此。

当我们对注意力的把控越来越弱时，我们就越来越失去自己，失去对自己幸福的掌控。

所以会感受到焦虑和抑郁的痛苦，甚至失去生命的意义。

有很多的方式来练习管理注意力，比如当自己无意中想要看手机，打开电视的时候，停止这样的行为，来观察呼吸。

注意力的训练也是长期的过程，不断的跑开、收回、跑开、收回，不断的训练，可以获得更多的身心自由。

07

只是存在

经常给自己这样一些片刻，什么都不做，也没有什么目标和期待，只是存在着，活着，只是与自己相处。

一开始这样也许会很不舒服，很不习惯，因为我们更习惯于关注某种能抓住的对象。

但是最终你会发现这样做的奇妙，你可能才发现存在的意义和价值。

或者自己一直拼命追逐的东西，比如平静，喜悦和快乐，其实就在自己的心里。